El arqueo de dedos, o full crimp, es una técnica común en escalada que permite sujetarse a presas pequeñas con mayor fuerza. Sin embargo, su uso indebido o excesivo puede llevar a lesiones graves, especialmente en los tendones y poleas de los dedos. A continuación, analizamos los riesgos, cómo evitarlos y cómo prepararte antes de cada sesión.
🔬 Biomecánica del Arqueo de Dedos
En la posición de arqueo, la articulación interfalángica proximal (PIP) se flexiona unos 90°, mientras que la distal (DIP) se hiperextiende. Esta postura genera una carga extremadamente elevada sobre las poleas A2 y A4, que mantienen los tendones flexores pegados al hueso.
📌 Según estudios biomecánicos, la carga sobre la polea A2 en arqueo completo puede ser hasta 31 veces superior a la ejercida en agarre abierto [The Climbing Doctor].
⚠️ Lesiones Asociadas
🩺 Lesión de poleas (A2/A4)
- Dolor agudo localizado.
- Sensación de “pop” al lesionarse.
- Pérdida de fuerza y posible abultamiento.
🩺 Tendinitis y tenosinovitis
- Dolor difuso.
- Inflamación de los tendones flexores.
- Empeora con uso repetitivo sin descanso.
🔥 Cómo Calentar para Prevenir Lesiones
Uno de los errores más frecuentes es empezar a escalar sin activar adecuadamente dedos, muñecas y antebrazos. Aquí tienes una rutina simple y efectiva para preparar tus dedos antes de usar regletas:
✅ 1. Activación general
- 5–10 minutos de movimiento cardiovascular suave (jumping jacks, movilidad articular).
- Moviliza muñecas, codos y hombros en círculos amplios.
✅ 2. Trabajo con gomas elásticas
💪 Usa elásticos de resistencia Routsetter para calentar los músculos extensores y flexores de forma controlada.
Ejemplos:
- Extensiones de dedos.
- Supinaciones y pronaciones de antebrazo.
✅ 3. Ejercicios con tabla de madera
🌲 Usa minibloques o tablas de madera con agarres romos o lisos para realizar hangs suaves de 5–10 segundos.
⚠️ Evita regletas pequeñas durante el calentamiento.
✅ 4. Tape preventivo
🩹 Si ya tienes molestias o tendencia a lesionarte, considera aplicar tape para escalada como refuerzo externo sobre la polea A2, siempre sin abusar.
Importante: El tape no sustituye el entrenamiento de base ni el descanso.
🛡️ Entrenamiento Seguro del Arqueo
- No empieces entrenando arqueo completo. Comienza con medio arqueo o agarres abiertos.
- Utiliza tablas multipresa y sigue protocolos progresivos.
- Evita movimientos dinámicos hacia regletas arqueadas.
- Descansa al menos 48 h tras sesiones intensas de dedos.
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