Hero WODs: Homenaje a la valentía y resistencia
Estos entrenamientos están diseñados en honor a héroes caídos, suelen ser extremadamente exigentes, tanto física como mentalmente. Realizarlos es una forma de rendir tributo y desafiar tus límites.
Ejemplos destacados:
- Murph
1 milla correr + 100 pull-ups + 200 push-ups + 300 air squats + 1 milla correr (con chaleco opcional de 20 lb).
Tradicionalmente se realiza el Día de los Caídos en EE.UU. - DT
5 rondas de: 12 deadlifts + 9 hang power cleans + 6 push jerks (70/47.5 kg). - Josh
21 overhead squats (42.5/30 kg) + 42 pull-ups
15 overhead squats + 30 pull-ups
9 overhead squats + 18 pull-ups - Kalsu
100 thrusters (60/42.5 kg) con 5 burpees al inicio de cada minuto hasta completar las 100 repeticiones. - Jerry
100 pull-ups + 100 push-ups + 100 sit-ups + 100 air squats. - Badger
3 rondas de: 30 power cleans (50/35 kg) + 30 push-ups + 30 box jumps (24/20 in). - CHAD 1000X
1000 step-ups con caja de 20” y chaleco (35/20 lb). Rinde homenaje a veteranos y la salud mental. - Ruck
1 milla correr con chaleco + 20 deadlifts (102/70 kg) + 400 m correr con chaleco + 50 box jumps (24/20 in). - Michael
3 rondas por tiempo de: 800 m correr + 50 back extensions + 50 sit-ups.
Benchmark WODs: Los estándares de CrossFit
Estos entrenamientos fueron diseñados para medir tu rendimiento de forma constante a lo largo del tiempo. Son famosos por su combinación de fuerza, resistencia y habilidad.
Ejemplos destacados:
- Fran
21-15-9 de thrusters (42.5/30 kg) y pull-ups. - Grace
30 clean & jerk por tiempo (60/42.5 kg). - Helen
3 rondas de: 400 m correr + 21 kettlebell swings + 12 pull-ups. - Diane
21-15-9 de deadlifts (102.5/70 kg) y handstand push-ups. - Annie
50-40-30-20-10 de double unders y sit-ups. - Elizabeth
21-15-9 de squat cleans (60/42.5 kg) y ring dips. - Isabel
30 snatches por tiempo (60/42.5 kg). - Karen
150 wall balls (20/14 lb). - Nancy
5 rondas de: 400 m correr + 15 overhead squats (43/29 kg). - Kelly
5 rondas de: 400 m correr + 30 box jumps + 30 wall balls. - Jackie
1000 m remo + 50 thrusters (20/15 kg) + 30 pull-ups. - Filthy Fifty
50 reps de 10 ejercicios variados (box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, lunges, knees-to-elbows, push press, back extensions, wall balls, burpees, double unders).
WODs del Open: Competición y comunidad global
Los Open de CrossFit son eventos anuales donde miles de atletas en todo el mundo compiten desde su box o casa. Estos WODs son accesibles para todos los niveles y suelen convertirse en referencias populares.
Ejemplos destacados:
- 23.1
14-min AMRAP: 60 cal row + 50 toes-to-bar + 40 wall balls + 30 power cleans + 20 ring muscle-ups. - 22.1
15-min AMRAP: 10 power snatches (42.5/30 kg) + 10 bar-facing burpees. - 21.1
15-min AMRAP: 21 dumbbell snatches + 21 chest-to-bar pull-ups. - 20.2
20-min AMRAP: 4 dumbbell thrusters + 6 toes-to-bar + 24 double unders. - 19.1
15-min AMRAP: 19 wall balls + 19 cal row + 19 toes-to-bar. - 18.4
Deadlifts + handstand walks. - 17.5
21-15-9 de thrusters (43/29 kg) y chest-to-bar pull-ups. - 16.3
Snatches y toes-to-bar en rondas incrementales. - 15.5
AMRAP de deadlifts y handstand push-ups. - 14.4
Rondas incrementales de burpees y snatches.
Chipper WODs: Un reto de resistencia mental y física
Un chipper es un entrenamiento donde completas una lista extensa de ejercicios una sola vez. Es un desafío a tu capacidad de mantener un ritmo sostenido y resistir la fatiga.
Ejemplos destacados:
- Filthy Fifty
50 reps de: box jumps, jumping pull-ups, kettlebell swings, walking lunges, knees to elbows, push press, back extensions, wall balls, burpees y double unders. - The Seven
7 rondas de 7 handstand push-ups + 7 thrusters (60/40 kg) + 7 knees to elbows + 7 deadlifts (110/75 kg) + 7 burpees + 7 kettlebell swings + 7 pull-ups. - Fight Gone Bad
3 rondas (1 min por estación, 1 min descanso al final) de: wall balls, sumo deadlift high pull, box jumps, push press y remo (calorías). - Kalsu
100 thrusters (60/42.5 kg) con 5 burpees al inicio de cada minuto hasta completar las 100 repeticiones. - Badger
3 rondas de 30 power cleans (50/35 kg) + 30 push-ups + 30 box jumps (24/20 in). - Nancy
5 rondas de: 400 m correr + 15 overhead squats (43/29 kg). - Linda (aka «Three Bars of Death»)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de deadlifts (1.5x peso corporal), bench press (peso corporal), y cleans (75% peso corporal). - The Chief
5 rondas de 3 power cleans (102.5/70 kg), 6 push-ups y 9 air squats. - Annie
50-40-30-20-10 de double unders y sit-ups.
Otros formatos y WODs populares
- EMOM (Every Minute On the Minute): Realiza un número específico de repeticiones al inicio de cada minuto durante un tiempo determinado. Ejemplo:
EMOM 10 minutos: 3 power cleans (60/42.5 kg). - Death by…: Cada minuto aumentas las repeticiones de un movimiento hasta que no puedas completar el objetivo a tiempo. Ejemplo:
Death by burpees o Death by cleans. - Partner WODs: Se hacen en parejas alternando esfuerzos, por ejemplo: uno corre mientras el otro realiza AMRAP de squats.
- Benchmark Masters: Adaptaciones de los WODs clásicos para atletas veteranos, ajustando cargas y volumen para preservar la intensidad y seguridad.
Conclusión
Conocer y entrenar con estos WODs te conecta con la esencia del CrossFit: comunidad, desafío y superación personal. Más allá de competir, la clave está en adaptar cada entrenamiento a tu nivel, cuidando la técnica y escuchando a tu cuerpo. Incorporar estos entrenamientos en tu rutina te permitirá mejorar fuerza, resistencia, coordinación y mentalidad, elementos fundamentales para progresar y disfrutar del deporte.
