Entrena como los pros: el plan de entrenamiento de 3 días
División semanal usada por escaladores avanzados para mantener fuerza, técnica y descanso de forma equilibrada.
**Subtítulo: Haz de tu entrenamiento de escalada un juego de niños: Aprende la división semanal de un profesional**
Escalar no es una tarea fácil, suele requerir una gran cantidad de concentración, resistencia y fuerza física. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que puedes entrenar como un profesional y conseguir resultados de altura en tan solo 3 días a la semana? Sí, has leído bien. Aquí te vamos a desvelar nuestro secreto mejor guardado: el plan de entrenamiento de 3 días que los escaladores avanzados utilizan para mantener sus habilidades y resistencia en equilibrio perfecto.
**Día 1: Entrenamiento de Fuerza**
El primer día de la semana se debe enfocar en fortalecer los grupos de músculos que son vitales para la escalada. Este impulso de fuerza no solo te ayudará a trepar más alto, sino que también aumentará tu rendimiento general.
Incluye los siguientes ejercicios en tu entrenamiento:
1. *Dominadas*: Este ejercicio de peso corporal se enfoca en fortalecer la espalda, los bíceps y los músculos del antebrazo.
2. *Elevación de piernas*: Este ejercicio fortalece los músculos del núcleo y puede ser realizado en un banco de pesas o una barra de dominadas.
3. *Empujones de pared*: Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros y puede ser realizado empujando contra una pared.
**Día 2: Entrenamiento técnico**
El día dos se debe dedicar al entrenamiento técnico. Este consiste en trabajar las técnicas de agarrado, trepado y escalar paredes inclinadas.
Algunos ejercicios útiles podrían ser:
1. *Practicar diferentes empuñaduras de mano*: Las empuñaduras de mano cambian según la inclinación y el tipo de roca o pared. Practicar diferentes empuñaduras te ayudará a adaptarte a estas variaciones.
2. *Posicionamiento del cuerpo*: Es vital aprender a posicionar tu cuerpo correctamente en una pared inclinada. Esto puede improve el rendimiento y ayudarte a superar paredes complejas.
3. *Escalar con los ojos cerrados*: Este ejercicio te ayudará a desarrollar una buena percepción espacial y a mejorar tu equilibrio y coordinación.
**Día 3: Descanso activo**
El tercer día debe ser un día de descanso activo. Esto significa que en lugar de quedarte en el sofá todo el día, debes mantener tu cuerpo activo de una manera más suave.
El descanso activo podría incluir actividades como:
1. *Yoga*: El yoga puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad, el desarrollo de los músculos básicos y la respiración, cosas que son vitales para la escalada.
2. *Paseos cortos*: Caminar durante 30 minutos aún permite a tu cuerpo descansar mientras mantiene activo el flujo sanguíneo.
3. *Natación*: Es una excelente opción para un día de descanso porque es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo.
Un ejemplo real de este plan de entrenamiento es el que sigue la escaladora profesional Angela Eiter, cuatro veces campeona del mundo de escalada deportiva. Angela sigue un plan de entrenamiento similar, equilibrando su semana entre los entrenamientos de resistencia, técnicos y de descanso activo.
Ahora ya conoces el secreto de un entrenamiento de escalada eficaz. ¿Estás listo para llevar tu habilidad de escalada al siguiente nivel? ¡Entonces agarra tus garras y empieza a trepar!
Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante escuchar las señales que te envía y ajustar tu entrenamiento según sea necesario. Si alguna vez te sientes agotado o adolorido, tómate un tiempo extra para descansar y recuperarte. La escalada es un viaje, no una carrera, y el cuidado de tu cuerpo es un elemento clave para alcanzar la cima con éxito.
