Principios del Entrenamiento Funcional en CrossFit
1. Transferencia a la vida real y el deporte:
Movimientos multiarticulares como sentadillas, empujes, cargadas o trepas están pensados para mejorar cómo te mueves fuera del box. La funcionalidad precede a la complejidad.
2. Progresión inteligente:
Subir intensidad o carga sin una base sólida es camino rápido a la lesión. Una buena programación parte de una evaluación inicial y sube escalones desde ahí.
3. Variabilidad controlada:
Cambiar estímulos (carga, volumen, tiempo, densidad) evita la adaptación excesiva y mantiene el cuerpo alerta, pero siempre dentro de un marco estructurado.
4. Trabajo de habilidades + energía + fuerza:
El CrossFit integra técnica (gimnásticos, halterofilia), capacidad aeróbica y potencia. Los mejores resultados vienen al desarrollarlas de forma equilibrada.
3. Variabilidad controlada:
Cambiar estímulos (carga, volumen, tiempo, densidad) evita la adaptación excesiva y mantiene el cuerpo alerta, pero siempre dentro de un marco estructurado.
4. Trabajo de habilidades + energía + fuerza:
El CrossFit integra técnica (gimnásticos, halterofilia), capacidad aeróbica y potencia. Los mejores resultados vienen al desarrollarlas de forma equilibrada.
Rutinas y Planes de Entrenamiento por Niveles
Nivel Iniciación (0–6 meses)
Objetivo: Base técnica, control motor, resistencia general.
Ejemplo semanal:
- Día 1: Técnica de sentadilla + circuito con burpees, remo y peso corporal.
- Día 2: Trabajo con kettlebell ligero + core + movilidad.
- Día 3: Caminata rápida o bici + trabajo unilateral (lunges, empujes).
Consejos clave:
- Enfócate en calidad antes que en cantidad.
- Aprende a escalar todos los ejercicios.
- Incluye ejercicios isométricos y respiración diafragmática.
Nivel Intermedio (6 meses–2 años)
Objetivo: Construcción de fuerza, dominio de habilidades básicas, trabajo mixto de zonas energéticas.
Ejemplo semanal:
- Día 1: Fuerza (peso muerto 5×5) + WOD corto y explosivo.
- Día 2: Técnica de snatch + core + accesorios de tracción.
- Día 3: Intervalos de carrera o assault bike + circuito de gimnásticos.
- Día 4: WOD largo tipo chipper (20–30 min).
Consejos clave:
- Registra tus marcas y volúmenes.
- Empieza a usar tempos, pausas y rangos completos.
- Introduce trabajo pliométrico y habilidades intermedias.
Nivel Avanzado
Objetivo: Optimizar el rendimiento, trabajar en puntos débiles, sostener intensidad controlada.
Ejemplo semanal:
- Día 1: Ciclado de sentadillas + EMOM técnico (muscle-ups, HSPU).
- Día 2: Potencia (clean & jerk + saltos) + metcon de 10–15 min.
- Día 3: Sesión aeróbica pura (row, run, ski) con zonas controladas.
- Día 4: WOD con volumen de gimnásticos + accesorios.
- Día 5: Active recovery + movilidad.
Consejos clave:
- Evalúa tu recuperación: HRV, sueño, fatiga neuromuscular.
- Personaliza tu ratio intensidad/volumen según tu fase del ciclo (en mujeres) o tus objetivos de temporada.
- Periodiza en bloques de fuerza, conditioning o habilidades.
Claves para Mejorar Fuerza, Resistencia y Agilidad
- Fuerza:
Trabaja entre el 70–85% de tu repetición máxima (RM) en ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press militar o clean.
→ Ejemplo: Ciclos de 4 semanas haciendo 4–6 repeticiones a tempo (3-1-X-1) para mejorar control y reclutamiento neuromuscular.
→ Añade trabajo accesible: tempo push-ups, zancadas con lastre, remo con mancuerna a una mano. - Resistencia:
Combina sesiones de baja intensidad y larga duración (zona 2) con entrenamientos de intervalos a alta intensidad.
→ Ejemplo zona 2: 40 min en bicicleta o remo a ritmo constante, manteniendo conversación.
→ Ejemplo HIIT: 6 rondas de 2 min de assault bike + 1 min de descanso, manteniendo potencia constante. - Agilidad:
Mejora tu capacidad de reacción y coordinación mediante ejercicios con cambios de dirección, saltos y tareas motoras variadas.
→ Ejemplo:- Escalera de agilidad (ladder drills) con patrones cruzados.
- Saltos reactivos sobre líneas o conos.
- Wall ball con rotación (lanzando de lado a lado para trabajar planos transversales).
- Carreras con giros cortos (shuttle run 5-10-5) para trabajo multidireccional.
- Integración funcional:
Diseña circuitos que combinen estas tres cualidades:
→ Ejemplo WOD híbrido:- 10 dumbbell thrusters (fuerza + resistencia)
- 15 box jumps laterales (agilidad)
- 250 m de remo (resistencia)
→ 4 rondas por tiempo.
Recomendaciones Finales para Maximizar Resultados
- Calidad de movimiento primero: evalúa antes de cargar. Un squat mal hecho con peso es una lesión esperando ocurrir.
- Escalar es progresar: haz variantes que mantengan el estímulo sin comprometer técnica.
- Trabajo isométrico, unilateral y de rango completo: fortalece articulaciones, previene descompensaciones.
→ Ejemplos: zancadas búlgaras, holds en hollow, tempo pull-ups. - Evita la especialización precoz: trabajar solo una cualidad limita tu evolución.
→ Ejemplo: alterna fases de fuerza pura con fases de acondicionamiento aeróbico o técnico. - Planifica la progresión: define bloques (4–6 semanas) con objetivos específicos. Medir es mejorar.
- Sesiones sostenibles: lo que puedes repetir sin romperte es lo que construye resultados reales.
- Complementa con movilidad y respiración: 5–10 minutos diarios pueden mejorar tu técnica y recuperación global.
