1. Principio clave: carga óptima
- Demasiado poco → estancamiento.
- Demasiado → sobrecarga, lesiones crónicas.
- Objetivo: situarte en la “ventana adaptativa” — el rango de horas y estímulo que tu cuerpo asimila y convierte en mejora.
2. Matriz de volumen semanal recomendado
| Nivel | Horas totales* | Sesiones/sem | Distribución sugerida | % fuerza / % técnica |
|---|---|---|---|---|
| Principiante (≤6a / V0–V2) | 3-4 h | 2-3 | 70 % escalada fácil, 30 % técnica básica | 10 / 90 |
| Intermedio (6b–7a / V3–V5) | 4-6 h | 3-4 | Bloques de 90’ + 1 sesión fuerza | 30 / 70 |
| Avanzado (7b–8a / V6-V8) | 6-9 h | 4-5 | 2 vías/día-denso + 2 fuerza-específica | 45 / 55 |
| Competitivo / Pro | 10-14 h | 5-6 | Micro-ciclos fuerza-potencia + sesión técnica outdoor | 60 / 40 |
