Objetivo: Constancia, motivación y progreso sostenible
🟦 LUNES – SESIÓN TÉCNICA + CORE
⏱ Duración: 60–75 min
🎯 Objetivo: Escalada fluida, control corporal, preparación mental
🔹 Parte 1: Técnica en Roca o Panel (40 min)
- Calentamiento en vías fáciles (10 min).
- Subir y bajar 3 veces rutas 2 grados por debajo del máximo.
- Centrarte en pies, fluidez y respiración.
🔹 Parte 2: Core específico (20 min)
- Hollow body hold – 3x20s
- L-sit colgado – 3x10s
- Bird dog con pausa – 3×6 por lado
- Tabletop con presión de rodilla – 3x30s por pierna
🔁 Consejo mental: Al final de la sesión, visualiza una vía que quieras encadenar esta semana.
🟨 MARTES – FUERZA DE DEDOS + MOVILIDAD
⏱ Duración: 50–70 min
🎯 Objetivo: Desarrollar fuerza y prevención de lesiones
🔹 Parte 1: Suspensiones (30 min)
- 3x10s en regleta cómoda
- 3×7/3 con lastre ligero (si controlado)
- 3×5 reps de finger rolls con barra
🔹 Parte 2: Trabajo antagonista y movilidad (20–30 min)
- Bandas elásticas: extensiones de dedos (3×15), rotadores externos (3×15)
- Movilidad de hombros + caderas (ej. psoas, estiramiento dinámico de pierna alta)
🧠 Enfoque mental: Visualiza cómo el entrenamiento de hoy construye la base para una vía futura.
🟩 MIÉRCOLES – DESCANSO ACTIVO / MENTE
⏱ Duración: 15–30 min
🎯 Objetivo: Recuperación y refuerzo mental
🔹 Opcional: Caminata, yoga, bici suave
🔹 Mental:
- 5 min de respiración consciente (4-2-6)
- Lectura breve o visualización de movimientos
- Escribir 1 logro de la semana
📌 Importante para motivación: notar progreso mental, no solo físico.
🟥 JUEVES – ESCALADA DE PROYECTO + CAÍDAS
⏱ Duración: 60–90 min
🎯 Objetivo: Probar el límite, entrenar la mente
🔹 Parte 1: Trabajo en vía desafiante (40–50 min)
- 3–5 pegues a una vía 1 grado por encima de tu nivel.
- Analizar, descansar y volver con ajustes.
🔹 Parte 2: Caídas controladas (20 min)
- 4–5 caídas de entre 0,5 y 2m sobre el último seguro, progresivas.
- Centrarte en respirar y soltar en control.
📌 Fundamental para desensibilizar el miedo y asociar caída con seguridad.
🟪 VIERNES – FUERZA + CORE + PSICOLOGÍA
⏱ Duración: 60 min
🎯 Objetivo: Fortalecimiento físico y mental
🔹 Parte 1: Suspensión o campus ligero (30 min)
- 6×7/3 en regletas
- 4×4 en muro con reposos cortos (resistencia intermitente)
🔹 Parte 2: Core activo (20 min)
- Planchas con desplazamiento – 3x30s
- Elevaciones de piernas colgado – 3×10
- Superman hold – 3x20s
🔹 Parte 3: Cierre mental
- Repetir gesto de anclaje positivo
- 1 frase de refuerzo (escrita o hablada): “Estoy progresando porque soy constante.”
🟫 SÁBADO – RUTA REAL / ROCÓDROMO (Disfrute)
⏱ Tiempo libre / flexible
- Escala sin plan. Elige vías que te motiven.
- Céntrate en disfrutar, probar sin presiones, fluir.
📌 La motivación a largo plazo se refuerza más por emociones positivas que por esfuerzo continuo.
⬜ DOMINGO – DESCANSO TOTAL
- Dormir bien
- No pensar en escalar si no apetece
- Dedicar el día a otras actividades que recarguen (naturaleza, lectura, comida rica)
📘 Notas finales
- ✅ Lleva un diario o app de entrenamiento con breves notas (cómo te sentiste, qué mejoró, qué te sorprendió).
- 🧠 Añade una “estrella de motivación” si te sentiste bien ese día, aunque no hayas rendido al 100%.
- ⏳ Esta rutina es flexible. Puedes reducirla a 3 días manteniendo lunes, jueves y sábado.
